仕事で重い荷物を持つといった機会が多い方の中には、気づけば左ひじに鈍い痛みや違和感を抱えているという方が少なくありません。特にゴルフを楽しんでいる方にとって、ひじの痛みはスイングの質にも直結する悩ましい問題です。今回は、そんな左ひじの痛みについて「予防」「対処」「痛みがある時でもできる練習法」の3つの視点での内容をまとめてみました。
なお、本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的な診断や治療方針を示すものではありません。痛みが強い場合や長引く場合は、必ず整形外科など専門の医療機関を受診してください。
左ひじの痛みはなぜ起こるのか
重い荷物を持つ作業を繰り返すと、前腕の筋肉やひじ関節周辺の腱に負担が蓄積しやすくなります。いわゆる「上腕骨内側上顆炎(ないそくじょうかえん)」と呼ばれる状態は、俗に「ゴルフ肘」とも呼ばれ、手首を掌屈させる動作や物を強く握る動作の繰り返しによって、ひじの内側にある腱に微細な損傷が起こることで生じるとされています。仕事での重量物の持ち運びとゴルフスイングという、性質の異なる二つの負荷が同じ部位に重なることで、痛みが慢性化しやすい状態になっていることも考えられます。
予防策:痛みを溜め込まない体づくり
1. 作業前後のウォームアップとクールダウン
重い物を持つ作業の前には、手首・前腕・肩まわりを軽くほぐしておくことが大切です。手首を大きくゆっくり回す、前腕の屈筋・伸筋を伸ばすストレッチを行うなど、数分でできる準備運動を習慣化しましょう。作業後も同様に、使った筋肉をクールダウンすることで疲労の蓄積を防ぐことができます。
2. 正しい持ち方・姿勢を意識する
物を持ち上げる際は、ひじだけでなく体幹や脚の力を使うことを意識しましょう。ひじを伸ばしきった状態や、手首を不自然に曲げた状態で力を入れ続けると、局所的な負担が大きくなります。荷物はできるだけ体に近づけて持ち、両手でバランスよく支えることも有効です。
3. 前腕・握力のコンディショニング
前腕の筋力や柔軟性を高めておくことは、日常動作とゴルフスイング双方における予防につながります。軽い負荷でのリストカール(手首を曲げ伸ばしする運動)や、タオルを絞るような握力トレーニングを、無理のない範囲で継続すると良いでしょう。
4. グリップやクラブの見直し
ゴルフにおいては、グリップが太すぎたり細すぎたりすると、無意識に強く握り込んでしまい、ひじへの負担が増えることがあります。自分の手のサイズに合ったグリップ径を選ぶこと、そして必要以上に力を入れずにクラブを保持する意識を持つことも予防の１つです。
5. こまめな休息とアイシング
作業・ラウンド・練習の合間には、こまめに休憩を取り入れましょう。使い過ぎたと感じた時は、ひじまわりを冷やす(アイシングする)ことで、炎症の広がりを抑える助けになると一般的に言われています。
痛みが出てしまった時の対処法
痛みを感じ始めたら、まずは無理をせず安静にすることが基本です。以下のような点を意識してみてください。
- 痛みを誘発する動作を一旦控える：重い物を持つ作業やスイング動作で強い痛みが出る場合は、その動作を一時的に減らすか中止する。
- 冷却(アイシング)：痛みや熱感がある場合は、ひじを保護しつつ患部を冷やすことで不快感の軽減が期待できます。
- 市販のサポーターやテーピングの活用：ひじ周辺をサポートする器具を使うことで、日常動作の負担を軽減できる場合があります。
- セルフケアで改善しない場合は専門家へ：痛みが数日以上続く、夜間も痛む、腫れがひどいといった場合は、自己判断で様子を見続けず、整形外科やスポーツ整形の専門医に相談することをおすすめします。
痛みの原因や重症度は人によって異なります。エクササイズやストレッチの内容についても、痛みが強い時期に自己流で行うとかえって悪化させる可能性があるため、可能であれば理学療法士など専門家の指導のもとで行うと安心です。
左ひじに負担が少ないゴルフ練習の工夫
痛みがあるからといって、ゴルフをまったく諦める必要はありません。工夫次第で、ひじへの負担を抑えながら技術を磨くことができます。
1. スイングスピードを落とした素振り練習
フルスイングではなく、ハーフスイングやスリークォータースイングでゆっくりとしたテンポの素振りを行うことで、インパクト時の衝撃を軽減しながらフォームを確認できます。鏡の前で自身のスイング軌道をチェックしながら行うこともおすすめです。
2. パター・アプローチ練習に重点を置く
パッティングやショートアプローチは、ひじへの負荷が比較的小さい練習です。この期間を「スコアメイクの精度を上げるチャンス」と捉えて、距離感や方向性を磨く練習に時間を割いてみましょう。
3. グリッププレッシャーを意識した軽負荷ドリル
クラブを通常より軽く握る「グリッププレッシャードリル」は、余計な力みを取り除くための練習として知られています。10段階中3〜4程度の強さでクラブを握るイメージで素振りをすることで、ひじへの負担を抑えつつ、力まないスイングづくりにもつながります。
4. 下半身主導のスイング作り
ひじや手首への依存を減らすには、下半身や体幹を使ったスイング作りが有効とされています。足踏みをしながらの素振りや、ステップを踏みながらのハーフスイングなど、体の回転を意識したドリルを取り入れてみましょう。
5. ストレッチポールやチューブを使った補助トレーニング
直接クラブを振らなくても、ゴルフに必要な体幹の回旋動作や肩甲骨まわりの柔軟性を高めるトレーニングは自宅でもできます。ストレッチポールの上で行う体幹ローテーションや、セラバンド(伸縮性のあるゴムチューブ)を使った肩・体幹のトレーニングは、ひじに直接負荷をかけずに実施できます。（ひじが痛む場合はすぐに中止してください。）
6. 練習量よりも「質」を優先する
痛みがあるときこそ、やみくもに球数をこなすのではなく、1球1球の目的を明確にした練習を心がけましょう。動画で自分のスイングを撮影し、フォームチェックに時間を使うのも、ひじへの負担を抑えながら上達につながる方法です。
まとめ
仕事での重量物の取り扱いとゴルフを両立する中で、左ひじの痛みに悩む方は決して少なくありません。大切なのは、痛みを我慢しながら無理を続けるのではなく、日頃からのケアと予防を習慣化し、痛みが出た時は早めに対処することです。そして、痛みがある時期でも、練習内容を工夫することでゴルフの上達を止めずに続けることは十分可能です。ご自身の体と相談しながら、無理のない範囲でゴルフライフを楽しんでいただければと思います。
繰り返しになりますが、痛みが強い場合や長引く場合は、自己判断せず必ず医療機関を受診してください。
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